Самоедство

В современном мире многие из нас воспринимают самокритику как способ стать лучше: «если я достаточно строг к себе, то смогу избежать ошибок и добиться успеха».

Как и в любом деле, тут важен гибкий подход и баланс. Потому в народе закрепились шутливые определения.

Самокритика — это как борьба с самим собой. Сначала ты выигрываешь, а потом понимаешь, что твой соперник был не так уж и плох.

Это когда ты находишь тысячу причин сомневаться в себе, но ни одной, чтобы остановиться искать их дальше.

Это способ наказать себя за ошибки, которые ты не совершал, но которые могли бы случиться, если бы ты не был таким замечательным!

Это искусство осознавать свои недостатки и передавать их другим людям.

Это идеальный способ быть одновременно своим лучшим другом и худшим врагом.

Это способность заглушить любой комплимент внутренним голосом: “Ну да, но ведь я всё равно мог бы лучше.”

Это когда твоя голова — твой самый строгий учитель, а ты — ученик, который никак не может выйти на каникулы.

Это талант унижать себя с таким вкусом, что никто вокруг не заподозрит подвоха.

-----

Самокритика сама по себе — нормальная черта, помогающая людям исправлять ошибки и лучше адаптироваться к требованиям общества. Однако избыточная самокритика может проявляться у тех, кто склонен к перфекционизму, низкой самооценке или испытывает высокую потребность в одобрении.

В психологии считается, что склонность к чрезмерной самокритике часто развивается ещё в детстве под влиянием строгих ожиданий от взрослых, социальных стандартов и культуры соревнований.

Некоторые исследования показывают, что люди, выросшие с критичными родителями или воспитателями, с большей вероятностью переносят эту критичность на себя в зрелом возрасте.

Исследования и статистика

Исследование психологов из Университета Британской Колумбии выявило, что самокритичные люди часто обесценивают собственные достижения и хуже реагируют на обратную связь, что приводит к хроническому стрессу и выгоранию.

Согласно данным Американской Психологической Ассоциации, около 60% людей с высокими уровнями самокритики испытывают тревожные расстройства, 80% подвержены депрессии, и почти все — различным уровням выгорания.

Статистика из британского исследования Mind показала, что 80% опрошенных людей от 18 до 34 лет говорят, что их самооценка часто страдает из-за критики, направленной на себя.

Есть один интересный момент — исследования Гарвардского университета указывают, что люди, практикующие осознанное отношение к самокритике, демонстрируют более высокий уровень счастья и меньше подвержены стрессу и депрессии.

Как понять, что самокритика перешла в нездоровую фазу?

- Постоянное чувство недостаточности или неполноценности, даже после успеха.

- Навязчивое возвращение к ошибкам и мыслям «что я сделал не так».

- Внутреннее обесценивание (например, «мне просто повезло», «я недостоин этого»).

- Прокрастинация и страх ошибок, которые часто проявляются в виде избегания новых задач.

- Ощущение, что критика со стороны подтверждает вашу внутреннюю неуверенность, вместо того чтобы помогать расти.

Медицинские последствия

Избыточная самокритика активирует стрессовую реакцию в организме, известную как ответ «бей или беги», что приводит к длительному повышению уровня кортизола — гормона стресса.

Хронический стресс, в свою очередь, может привести к снижению иммунитета, головным болям, проблемам с пищеварением, сердечно-сосудистым заболеваниям, бессоннице и хронической усталости.

Как бороться с избыточной самокритикой?

Самокритика — это не только проблема обычных людей. Даже великие личности сталкивались с ней. Они переживали сомнения, ставили себе слишком высокие требования и боролись с внутренними голосами, которые требовали совершенства. Но этот процесс не сломал их, а стал частью их пути. Они не всегда могли избавиться от самокритики, но научились с ней работать, принимать её и двигаться дальше. Истинный успех — не в отсутствии трудностей, а в умении идти вперед, несмотря на них.

Я дам несколько советов и приведу примеры.

1.Практикуйте самосострадание

Простое осознание, что «я имею право ошибаться, как и все другие», — может быть мощным инструментом.

Анна Ахматова, одна из величайших русских поэтесс, в своей жизни пережила множество трудных периодов, включая трагическую судьбу сына, депортацию мужа и репрессии со стороны властей. Ахматова часто испытывала глубокие сомнения в себе, и ей было трудно справиться с чувством вины за то, что она не могла защитить своего сына. Однако, несмотря на это, она сумела преодолеть самокритику и продолжить творить, оставив миру величайшие произведения. Ахматова часто обращалась к себе в стихах как к женщине, которая, несмотря на все сложности, сохраняет способность любить и творить. Это можно интерпретировать как пример самосострадания, где она позволяла себе ошибаться и быть несовершенной.

2. Терапия и когнитивно-поведенческий подход (КПТ)

КПТ помогает изменить деструктивные модели мышления, заменяя их на более адаптивные и доброжелательные установки. Вы можете вместе с психотерапевтом разобрать убеждения, которые поддерживают избыточную самокритику, и научиться заменять их на более конструктивные.

Композитор и пианист Сергей Рахманинов пережил сильную депрессию и кризис творчества после холодного приёма его Первой симфонии в 1897 году. Неудача вызвала волну самокритики, и он на время утратил уверенность в своих способностях. Обратившись за помощью к психотерапевту Николаю Далю, который использовал элементы внушения, Рахманинов смог восстановить уверенность в себе и вернуться к творчеству. Эти изменения в его убеждениях позволили ему создать Второй фортепианный концерт, который стал одним из самых известных произведений в его карьере и свидетельством того, как пересмотр убеждений помог композитору преодолеть избыточную самокритику.

3. Техника дневника успехов

Заведите привычку записывать свои достижения, даже самые маленькие. Этот процесс может помочь вам объективно посмотреть на свой прогресс и снизить частоту самообвинений.

Федор Достоевский, один из величайших писателей России, пережил множество трагедий в своей жизни: долговые ямы, заключение в сибирском лагере, эпилепсия, а также психические кризисы. Достоевский часто сталкивался с внутренними сомнениями и самообвинениями, однако именно письменное осознание своих мыслей и переживаний (дневниковые записи и письма) помогло ему осознать важность своего вклада в литературу и преодолеть самокритику. Записи в дневниках о своих чувствах и трудностях жизни позволяли ему объективно осмыслить свои успехи и ошибки, а также сохранять фокус на своих целях.

4. Физическая активность и здоровый образ жизни

Исследования показывают, что физическая активность снижает уровень кортизола, помогает улучшить настроение и справляться со стрессом.

Лев Толстой — был известен своей склонностью к самокритике и постоянному пересмотру своих взглядов и творчества. В дневниках Толстого много записей, где он критиковал свои произведения, сомневался в своей писательской деятельности и задавался вопросами о смысле жизни и предназначении. Толстой часто уходил на природу и занимался физическим трудом — работал в поле и даже плотничал, что, по его словам, помогало ему находить внутренний покой.

5. Тренируйте навыки осознанности и медитации

Николай Рерих, несмотря на свои великие достижения, также сталкивался с моментами сомнений и самокритики, как и многие другие творческие личности. Однако вместо того, чтобы застревать в негативных мыслях, он обращался к медитации и философии, чтобы восстановить внутреннюю гармонию и сосредоточиться на высоких идеалах. Рерих верил, что духовные практики помогают преодолеть самокритику и найти баланс, что позволило ему продолжать создавать вдохновляющие произведения искусства.

Медитация помогает вам научиться воспринимать свои мысли как наблюдатель, не застревая в негативных оценках. Регулярные практики помогают развить умение видеть свои действия в позитивном ключе.